烹調選對油 病痛不來磨2014-12-15
文／羅心余
面對坊間販售琳琅滿目的食用油，你是否也常為該如何選擇而苦惱？
市售油品可以分為「動物性油脂」，包括：豬油、牛油、雞油等，含較多「飽和脂肪酸」；「植物性油脂」，包括：橄欖油、花生油、苦茶油、葵花油等，含較多「不飽和脂肪酸」。
研究顯示，以富含不飽和脂肪酸的油脂來取代高飽和脂肪酸，可降低血膽固醇，減少血栓發生，降低心血管疾病的風險。
◎以下列舉市售常見油品優缺點：
●豬油：單元不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸高1.2倍，屬於動物性油中好的油脂，穩定性高，適用於高溫烹調，不易氧化產生自由基傷害身體。但膽固醇較其他植物油高，長期大量食用易增加心血管疾病機率。
●椰子油：主成份為中鏈脂肪酸，不需消化分解即可吸收利用，有助於控制腹部肥胖。初榨椰子油中含多酚類，可抗脂質氧化，但椰子油中不含人體所需的必需脂肪酸，建議搭配大豆油、葵花油等植物油一起使用。
●橄欖油：富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇，並提升好的膽固醇（HDL-C），但本身穩定性較低，高溫油炸時，易氧化，產生自由基，增加致癌機率。
●大豆油：價格較低，富含多元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，發煙點較其他植物油高，適用烹調方式較廣。
●種子油：葵花籽油、玉米油、葡萄籽油等，富含多元不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇，但發煙點低，不適用於高溫油炸。
●瑪琪琳、酥油：植物油加工氫化後產生的油脂，會形成反式脂肪酸，長期使用易增加心血管疾病風險。
以下介紹烹調適用油品
◎烹調方法：涼拌、煮、蒸
●適用油品：橄欖油、苦茶油
●說明：富含單元不飽和脂肪酸，但價格普遍偏高，可於拌菜時使用。
◎烹調方法：炒、煎
●適用油品：大豆油、葵花油、玉米油、芥花油、花生油
●說明：提供身體必需脂肪酸的良好來源，穩定性較低，不適合高溫油炸。
◎烹調方法：油炸
●適用油品：豬油、椰子油
●說明：穩定性高，不易氧化。
◎烹調方法：烘焙
●適用油品：酥油、白油、瑪琪琳
●說明：穩定性高，不易氧化，但含大量反式脂肪酸。
◎建議依烹調方式選油，多以涼拌、清蒸、拌炒等低油烹調取代油炸、油煎，並避免使用回鍋油，以減少油品氧化，增加致癌風險。
（作者為國泰健康管理中心營養師）
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